Amikor egy személy éppen elkezd dohányozni, úgy tűnik számára, hogy bármelyik pillanatban képes lesz leszokni. De eljön a pillanat, amikor úgy dönt, hogy visszautasítja, de nem sikerül. Irina Kutyanova, a családi központ pszichológusa elmondta, hogyan lehet legyőzni egy rossz szokást és megőrizni egészségét.
„Olyan akarok lenni, mint mindenki más”
Egy lány azzal a panasszal érkezett a családi központba, hogy fia 13 évesen dohányozni kezdett. Egy napon egy tinédzser dohányzott a barátaival a ház udvarán; egy rendőrjárőr vette észre őket. Ennek eredményeként a diák a Kiskorúak Ügyeivel és Jogaik védelmével foglalkozó bizottság ülésére került.
Ezt követően a tinédzser beleegyezett, hogy konzultáljon egy pszichológussal. Kiderült, hogy a fiú egy kortárscsoportban kezdett el dohányozni, mert nem akart fekete bárány lenni, hanem érettebbnek akart tűnni, és az osztály lányai kedvelni akarták.
Több, önbecsülés növelését célzó óra után a fiú felhagyott a cigarettával. Társai a korábbinál nagyobb tisztelettel kezdtek vele bánni, mert le tudta győzni magát.
Önmagunkon dolgozunk
A pszichológus életre szóló trükköket ad azoknak, akik régóta szeretnének leszokni a dohányzásról, de nem tudják, hol kezdjék:
- Fontos megtalálni az értelmét annak, hogy miért akarsz leszokni a dohányzásról: egészséged, szeretteid, önbecsülésed érdekében. Több jelentése is lehet. Először is készíthet egy listát, majd rangsorolhatja, mi a fontos először, mi a második, és így tovább. Pszichológussal együtt elkészítheti. A dohányzásról való leszokás lényegének meg kell haladnia a dohányzással járó pozitív előnyöket. Minden alkalommal, amikor szívni szeretne, fontos, hogy képzeljen el egy képet arról, hogy miért hagyja abba a dohányzást. A dohányzás iránti vágy fokozatosan elmúlik.
- Számolja ki, mennyit költ cigarettára naponta, hetente, havonta és évente. Gondold át, mit vásárolhatsz magadnak a megtakarított pénzből. Egyesek jó farmert, mások laptopot vásárolhatnak majd. Gondolja át, hogy a dohányzás milyen hatással van az egészségére. Jobban vagy rosszabbul néz ki és érzi magát, mint hat hónappal vagy egy éve? Nézze meg fotóit most és mielőtt elkezdett dohányozni: változott valami a megjelenésében, tetszik a tükörképe?
- Különféle stratégiák léteznek a dohányzásról való leszokásra. Például néhány ember számára elegendő, ha azonnal döntést hoz, és soha nem tér vissza rossz szokásához. Mások kényelmesebbnek találják a dohányzásról való leszokást a füstszünetek vagy az elszívott cigaretták számának fokozatos csökkentésével; mások számára fontos, hogy „minden esetre” legyen náluk cigaretta, de ne érjen hozzá. Kipróbálhat különféle stratégiákat, ne feledje, hogy más élethelyzetekben melyik illik hozzád a legjobban - fokozatos változás vagy radikális módszerek. A legfontosabb dolog az, hogy ne késleltesse sokáig a megoldás megvalósítását. Ha úgy dönt, fontos, hogy még aznap elkezdjen cselekedni.
- A dohányzási rituálé helyettesítése más rituálékkal. Például cigaretta helyett, ha eljön a füstszünet, rághatunk rágógumit vagy menta ízű rágócukorkát. Ha az egyik cselekvést egy másikra cseréljük, fokozatosan gyengítjük a rituálé erejét.
- Fontos felismerni, hogy mit elégít ki a dohányzás: a relaxáció, az érzelmi stressz enyhítésének igénye vagy mások. Ezeket az igényeket biztonságosabb módszerekkel kell helyettesíteni. Például, ha a dohányzás oka a pihenés volt, akkor kezdjen el jógázni, meditálni és légzés-lazító technikákat.
A „tiszta kéz” szabály azt mondja: aki úgy dönt, hogy abbahagyja a dohányzást, ne szívjon fel cigarettát. Végül is, ha nem veszi be őket, akkor nem fogja tudni elszívni őket. Ez a szabály egy 12 lépésből álló programból származik, amellyel megszabadulhat a függőségtől. És a dohányzás is ennek egyik fajtája.
- A triggerek listája. Fontos átgondolni és elemezni, hogy a múltban milyen körülmények és helyzetek vezettek a dohányzás újrakezdéséhez. Talán a stressz és a konfliktusok a családban vagy a munkahelyen. Vagy talán a barátod rágyújtott egy cigarettára a jelenlétedben, és te nem tudsz ellenállni. Fontos, hogy készítsen egy listát azokról a kiváltó tényezőkről, amelyek visszaeséshez vezetnek. Minden kockázatos helyzet esetén fontos, hogy többféle cselekvési lehetőséget találjon ki, hogy hűséges maradjon döntéséhez. Ez a lista szakemberrel összeállítható. Például, ha kollégáival társalogott egy dohányzószobában, ne járjon oda. Ha barátja vagy ismerőse aktívan dohányzik, és dohányozni hív, fontos, hogy közölje vele a leszokási szándékát. Ha ez nem akadályozza meg, akkor abba kell hagynia a kommunikációt, amíg nem marad közömbös mások dohányzási ajánlataival szemben. A nikotint tartalmazó készítmények, tapaszok, tabletták kezdetben segítenek a feszültség oldásában és a szervezet nikotinsavhiányának pótlásában. Fontos, hogy a nikotinterápia menetét kezelőorvosával hangolja össze, hogy ne vigye túlzásba. Azt is meg kell érteni, hogy a nikotinfüggőség személyes szinten alakul ki, így a tapaszok és tabletták használata nem elegendő a nikotinfüggőség leküzdéséhez.
- Támogató csoport. Fontos, hogy találj egy személyt vagy csoportot, aki motivál, támogat és bátorít. Ha valami nem sikerül, mutass példát. Ez a személy lehet családtag, pszichológus, vagy csak egy ismerős, aki szintén szeretne leszokni a dohányzásról. Az interneten találhatsz fórumokat, ahol a hasonló problémákkal küzdők összegyűlnek és támogatják egymást.
- Érzelmek és egészségmegőrzés. A dohányzás abbahagyása után először az ingerlékenység fokozódik cigaretta hiányában. Ez normális, és egy idő után elmúlik. Fontos, hogy bátorítsd magad, dicsérd meg minden alkalommal, amikor ellenállsz a dohányzásnak, légy engedékenyebb magaddal és a hozzád közel állókkal szemben. Ebben az időszakban biztosítson magának kiegyensúlyozott étrendet, sok folyadékot és mérsékelt testmozgást, hogy csökkentse a stresszt és megakadályozza a súlygyarapodást. Készíts egy „örömlistát”: mi tesz most boldoggá, vagy mi hozott pozitív érzelmeket a múltban. Talán emlékszel egy álmodra, amit el akartál érni, de halogattad. Ha a dohányzás abbahagyásával egyidejűleg új vállalkozásba vagy projektbe kezd, az segít elterelni a figyelmét, és új viselkedési mintákat alakítani az elavultak helyére.